“腰への負担を軽減するために、日頃から負担をかけないようにすることは大切ですが、
同時に腰椎をサポートしている骨盤や股関節のまわりの筋肉をほぐすようなストレッチ
を実践することも大切です。

ハムストリング、お尻の大臀筋、そして股関節の動きに関係する腸腰筋の3つをほぐす
ストレッチが効果的です。

ハムストリングのストレッチは、ヒザ関節と同じように、片ヒザを立て、つま先を両手で
つかみ、ヒザを胸に近づけたらゆっくりと脚を伸ばしていく方法です。

お尻の大臀筋は、まず、両ヒザを立てて座ります。
片方のヒザにもう一方の足首を乗せ、両手を後ろについて、背筋を伸ばします。
立てたヒザに胸を近づけて、大臀筋を伸ばします。

腸腰筋のストレッチは、床にタオルを敷き、その上に片方のヒザをのせ、床にしゃがみ
こみます。
反対側の足をヒザが90度になるように前に踏み出します。
手を腰に当てて、上体をまっすぐに起こします。
こうすると、股関節が開き、腸腰筋が伸ばされます。

また、坐骨神経痛のある人は、梨状筋のストレッチもおこないましょう。
まず、うつぶせになり、片方の足首を持って、外側にゆっくりと倒していきます。
自分で気持ちよいと感じるところで20~30秒静止します。
痛いと感じるのを我慢するのは逆効果ですので、無理せずおこなうのが大切なポイント
です。

このストレッチは毎日やっても大丈夫ですが、ストレッチをやる時間がない人は、
平日は、通勤時間のウォーキングや階段の上り下りを習慣にしましょう。
これらの運動でもストレッチと同じような効果があります。

平日は、ウォーキングと階段の上り下り、そして休日はストレッチ、というスケジュール
なら、忙しい人でも継続できるでしょう。

ハムストリングなどの筋肉以外に、大切なのがインナーマッスルです。
私たちの内臓は、「腹空(ふくくう)」という空間の中に収められています。
この腹空を、「インナーユニット」と呼ばれる筋肉が支えています。

インナーユニットには、お腹をさらしのように巻いている「腹横筋(ふくおうきん)」、
腹空の一番上にある「横隔膜(おうかくまく)」、椎骨のひとつをむすんでいる「多裂筋
(たれつきん)」、骨盤の底にある筋肉の集まりの「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」
などがあります。
これらがそれぞれ強調して働いているのです。

インターマッスルは、普通の筋肉と異なり、意識するのは難しいものですが、この4つの
筋肉の中で、鍛えやすいのが腹横筋です。

腹横筋は、深い呼吸をする時に働きます。
お腹を凹ます「ドローイング」というエクササイズが効果があります。

まず、椅子に背中をつけて深く座ります。
両手をお腹に置き、鼻から息を吸い込みお腹を膨らせます。
腰のアーチを背もたれに押し付けるようにして、息をゆっくりと口から吐いていきます。
この時、お尻の穴を締めるようにするとより効果的です。
20回を3~4セットおこないます。

ドローイングは、床に寝てもおこなえます。
仰向けになって、ヒザを立て両手をお腹にのせます。
椅子の時と同じように鼻から息を吸いお腹を膨らませて、ゆっくりと口から息を吐きます。
仰向けの方が、椅子でおこなうよりも効果は大きいようです。
20回を2~3セットおこなって下さい。

以上ご紹介したエクササイズは、いつでも簡単にできるものです。
筋肉を衰えさせないように、自分ができる範囲で無理なく継続することが大切です。

腰の痛みを軽減するコルセットや矯正下着があります。
医師の指導でコルセットを使う場合は仕方ありませんが、そうでない場合は安易に
コルセットなどに頼らないようにしましょう。

着けている時は痛みは和らぐかもしれませんが、その分インナーユニットを衰えさせて
いるのです。
まずは、自前のコルセット(インナーユニット)を鍛える努力が優先です。

インナーユニットを鍛えれば、同時に内臓脂肪の燃焼にもつながります。
メタボが気になる人は、ウォーキングなどに加えこれらのエクササイズもおこなうと
より効果的です。”