40歳からの若返り「筋トレ」

“いつまでも若々しく健康でいたい・・・
女性なら誰でもそう願うことかもしれません。

筋肉が衰えると、身体に様々な悪影響がおこりますが、仕事や子育てに忙しい女性にとって
運動に時間をつくるのはそう簡単ではありません。
ましてや、運動習慣のない人には「至難の業」でしょう。

しかし、「筋トレ」は、ジムで器具を使うようなハードなものだけではありません。
日常のちょっとした時間できる簡単な筋トレもあるのです。

筋肉を成長させるには、普段よりも強い刺激が必要です。
強い刺激が筋肉に伝わると、筋肉の筋線維(きんせんい)が破壊され、より強い筋肉を作ります。
これが、運動で筋肉がつくられる仕組みです。

腹筋などで筋肉痛になった経験はありませんか?
筋繊維が修復されている結果、筋肉痛がおこると考えられています。

強い刺激といっても、何十キロものベーベルを持ち上げる刺激ではありません。
日常の歩きでは筋肉に刺激はあたえませんが、普段エレベーターやエスカレーターを使って
いる人が、階段を上り下りするだけでも、筋肉には強い刺激になります。

筋肉の量が増えれば、身体全体に酸素や栄養がより運ばれるようになり、健康な身体をつくる
基盤になります。

加齢とともに衰えるのが、下半身の筋肉です。
階段の上り下りも、下半身の筋肉を鍛えるのには有効です。

また、大筋群(だいきんぐん)と呼ばれる大きな筋肉も重要です。
大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝量が上がり、消費カロリーのコントロールもしやすくなります。

定期的に運動をして、筋肉量が増え、消費カロリーがコントロールできれば、「やせ体質」に
なることが可能です。

まずは、簡単な筋トレで、筋肉を鍛えましょう。

筋トレは、下半身から始めるのが効果的です。
ここでは、下半身を鍛える2つの筋トレと上半身の筋トレを1つ紹介します。

1つ目は、太もも全体を鍛え、おしりを引き締めてヒップアップ効果もある「フロントランジ」
という筋トレです。

まっすぐに立ち、両手を胸の前でクロスします。
片足を大きく前に踏み出します。
この際、膝がつま先よりも前にならないように注意しましょう。
左右交互に20回、2~3セットおこないます。

2つ目は、太ももの裏側のハムストリングを鍛える筋トレ、「ヒップリスト」です。
ヒップアップ効果も期待できます。

床に仰向けになり、両足を骨盤の幅に広げて膝を立てます。
お尻を膝と肩が1直線になるぐらいまで持ち上げて30秒間、その姿勢を維持します。
20回、2~3セットおこないます。

3つ前は、上半身の筋肉を鍛える、「プッシュアップ」です。
大胸筋や肩の三角筋、上腕三頭筋などに効果があります。

両手と両膝を床につきます。
両手は、肩幅より少し広めにします。
膝をつけたら、足先を90ぐらいの角度に持ち上げてキープします。

胸を張り、肩甲骨を寄せるようにしてから、両手で身体を押し上げます。
頭から膝までが1直線になるように意識して下さい。
最初は10回、慣れてきたら20回に増やしましょう。
2~3セットおこないます。

継続的におこなえば、確実に筋力量はアップし、基礎代謝量も上がります。

そうなると、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も、脂肪の燃焼効果がアップし
より効果的な運動になります。

まずは、簡単な筋トレを習慣化して下さい。
その習慣が、確実にあなたの身体を若がえさせるのですから。”